Voorkom rugpijn – 8 tips om gezond achter je werkplek te zitten!

 

rugpijn

Werk je vaak met een tablet, laptop of computer?

Let dan goed op je houding en je gezondheid, want voor je het weet heb je nek- en/of rugklachten.

Hierbij enkele tips om een juiste houding aan te nemen:

  1. Kijkafstand t.o.v. het beeldscherm
  2. Kijkhoek t.o.v. het beeldscherm
  3. Zithouding
  4. Diepte werkplek
  5. Plaats documenten
  6. Plaats toetsenbord
  7. Instelbaarheid werkplek
  8. Vrije beenruimte

 

1.  Kijkafstand t.o.v. het beeldscherm

De vuistregel is dat de bovenkant van het beeldscherm op ooghoogte dient te staan, als je blind kan typen.

Als je niet blind kan typen, plaats de bovenkant van het beeldscherm 10 cm lager dan je kijkhoogte.

Mensen met een bril met leesgedeelte, zetten het beste het beeldscherm zo laag mogelijk.

optimale kijkafstand

We raden aan op regelmatige basis in de verte te kijken, zodat de ogen kunnen rusten, via de ’20-20-6′ regel.  Elke 20 minuten gedurende 20 seconden verder dan 6 meter kijken.

Een hulpmiddel om je beeldscherm in juiste hoogte aan te passen is een beeldschermarm die in hoogte en diepte te regelen is – vb. Space arm monitorarm:

Monitorarm

 

2. Kijkhoek t.o.v. het beeldscherm

De optimale kijkhoek is tussen 20° – 22°.

 

3. Zithouding

  • Ga steeds zo ver mogelijk op de zit van je kantoorstoel zitten
  • Positie boven- en onderbeen 90° – als je op je kantoorstoel zit
  • Zorg dat de benen voldoende steun hebben (zitdiepte kantoorstoel instellen)
  • Regel de gewichtsinstelling van je kantoorstoel dat je in balans bent met je stoel – Je stoel geeft je een goede ondersteuning – Je wordt niet ‘uit’ de stoel geduwd of je valt niet naar achter als je op je kantoorstoel gaat zitten.
  • De rug dient correct ondersteunt te worden (rughoogte instellen kantoorstoel)
  • De optimale hoek tussen boven-onderarm is 90°.  De schouders zijn ontspannen en de onderarmen steunen hierbij op de armlegger.  Als je kantoorstoel geen armleggers heeft dan gebruik je het topblad van de werkplek als armlegger.
  • De breedte van de armleggers worden zo ingesteld dat de armen vlak naast het lichaam ondersteund worden.
  • De diepte van de armleggers worden zo ingesteld dat je onderarm een goede steun heeft en dat de kantoorstoel goed kan aansluiten op de werkplek.

Wist je dat beide armen liefst 20% van het totale lichaamsgewicht vormen? Als de armen niet goed ondersteund worden tijdens het zitten, ontstaat er een aanzienlijke toename van de belasting voor de nek- en schouderspieren.

zithouding

4. Diepte werkplek

80 cm diepte van de werkplek is gemiddeld voldoende diep bij een flatscreen beeldscherm.

Bij zeer grote beeldschermen wordt een diepere werkplek aangeraden.

 

5. Plaats documenten

Als men aan een computer werkt, worden de documenten vaak naast het toestenbord geplaatst.  Wanneer je deze documenten wil raadplegen, moet je je zithouding zodanig aanpassen dat je scheef op je kantoorstoel zit.  Dit brengt onnodige belasting van de nek en rug met zich mee.

De beste positie van de documenten is tussen het beeldscherm en het toetsenbord.

Hierbij behoudt je een ergonomische werkhouding en werk je gerichter en ben je productiever.

Een hulpmiddel om je documenten op de juiste hoogte en hoek tussen beeldscherm en toetsenbord te plaatsen is een document houder.

ergocon-read-transparant

 

 

6. Plaats van het toetsenbord

De juiste positie van het toetsenbord is recht op het lichaam en op 10 cm van de rand van het werkblad van de werkplek.

De pootjes van het toetsenbord dienen ingeklapt te worden.

Als je het numeriek klavier niet veel gebruikt, wordt een compact toetsenbord aangeraden, zodat de afstand naar de muis wordt verkort.

De juiste positie van de muis is dichtbij het lichaam en direct naast het toetsenbord.

Bij gebruik van een ergonomische muis kan de spierspanning in de onderarm verlaagd worden.

Ideaal : compact toetsenbord in combinatie met verticale muis

 

7. Hoogte instelbaarheid van de werkplek

Heel belangrijk is dat het werkvlak van de werkplek op de juiste hoogte is ingesteld.

Je werkplek dient dus in hoogte aanpasbaar te zijn.

Er bestaan diverse manieren om je werkplek in de hoogte in te stellen:

Inbus, schroevendraaier, slinger, met pneumatische veer of elektrisch.

De juiste hoogte van de werkplek bepaal je door het werkblad op gelijke hoogte te plaatsen met de armlegger van je kantoorstoel.

De gemiddelde tafelhoogte is hoogte instelbaar van 62 tot 82 cm hoog.

Een te laag of te hoog ingestelde werkplek geeft een onnodige belasting van de nek en schouder.

8. Vrije beenruimte

De beenruimte onder de werkplek dient minimul 65 cm diep en 60 cm breed te zijn op plaatsen waar je aan het beeldscherm werkt.

Bron: BMA ergonomics – Bakker Elkhuizen

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s